Magnesium

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Das gute Magnesium dürfte wohl das Sportlermineral schlechthin sein. Verständlich, da Magnesium neben Natrium, Kalium und Chlorid elementar für die Muskelarbeit ist. Doch die Funktionen von Magnesium sind viel umfassender. Es ist an sehr vielen Stoffwechselabläufen beteiligt, an der Wärmeregulation des Körpers und auch an der Steuerung des Flüssigkeitshaushalts.

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Magnesium

Das gute Magnesium dürfte wohl das Sportlermineral schlechthin sein. Verständlich, da Magnesium neben Natrium, Kalium und Chlorid elementar für die Muskelarbeit ist. Doch die Funktionen von Magnesium sind viel umfassender. Es ist an sehr vielen Stoffwechselabläufen beteiligt, an der Wärmeregulation des Körpers und auch an der Steuerung des Flüssigkeitshaushalts.

Die Magnesiumversorgung der Deutschen stellt sich laut Nationaler Verzehrsstudie II bei 26% der Frauen und 29% der Männer als unzureichend dar.1 Und das im Bezug auf die Mindestversorgung! Sportler haben einen sehr viel höheren Bedarf. Laut verschiedener Studien an Sportlern wird bei bis zu 65% von einer unzureichenden Zufuhr ausgegangen.  Alleine Das wäre Grund genug Magnesium in unser Basis Supplement mit Vitamin D3 und K2 zu integrieren, aber es steckt noch mehr dahinter.

Was ist Magnesium?

Bei Magnesium handelt es um das achthäufigste Element der Erde. Ernährungsphysiologisch stellt es einen essentiellen Mineralstoff dar. Magnesium kommt in der Ernährung natürlich nicht frei, sondern in Verbindungen vor. Unterschieden werden hierbei organische und anorganische Verbindungen. Organische Verbindungen, sind solche, die von Lebewesen im Stoffwechsel gebildet werden. Sie enthalten Kohlenstoff. Anorganische Verbindungen werden nicht von Lebewesen gebildet und sind in der Regel kohlenstofffrei.

Da organische Verbindungen von Lebewesen gebildet werden können, sind diese für den Körper schneller verfügbar als anorganische und daher besser geeignet einen akut erhöhten Bedarf, wie er bei Sportlern auftritt, zu decken. Für die langfristige Magnesiumversorgung ist der Unterschied vernachlässigbar. Bei unseren D3-K2-MG Kapseln haben wir uns dennoch für organisches Magnesiumcitrat entschieden, da so gewährleistet wird, dass das Magnesium möglichst schnell verfügbar ist.

Insgesamt verfügt unser Körper über ein Depot von etwa 25g Magnesium. Der Größte Teil befindet sich mit ca. 60 Prozent in den Knochen. 39 Prozent liegen in Muskeln und Organen vor und nur 1 Prozent ist im Blut unterwegs.

Wir merken uns: Magnesium ist ernährungsphysiologisch ein essentieller Mineralstoff und stellt nach Kalium den zweithäufigsten im Körper dar. Organische Magnesium Verbindungen sind schneller verfügbar als anorganische und daher besser geeignet einen akuten Mehrbedarf zu decken.

Wie wirkt Magnesium?

Magnesium fungiert bei beachtlichen 300 Enzymreaktionen im Körper als Cofaktor. Dazu gehören zum Beispiel der Energiestoffwechsel (ATP/ADP-Kreislauf) und auch die Synthese unserer DNA und RNA. Aber auch bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen ist es beteiligt. Warum wir Magnesium zu Vitamin D3 und K2 gepackt haben, hängt damit zusammen, dass zur Aktivierung von Vitamin D3 zwingend Magnesium benötigt wird. Ist zu wenig Magnesium vorhanden, kann das zugeführte Vitamin D3 nicht in aktives Vitamin D umgewandelt werden. Mit dieser Funktion ist Magnesium natürlich auch am Knochenaufbau maßgeblich beteiligt.

Im Bezug auf Deine Muskulatur spielt Magnesium bei verschiedenen Mechanismen eine wichtige Rolle. Zum Beispiel bei der Muskelproteinbiosynthese, bei der Bildung von Kreatinphosphat, aber auch bei der allgemeinen Muskelkontraktion und beim Abbau von Kohlenhydraten (Glykolyse) wird Magnesium benötigt. Aufgrund der Rolle innerhalb der Muskelproteinbiosynthese geht eine hohe Proteinzufuhr auch mit einem erhöhten Magnesiumbedarf einher. Das Ergebnis einer Studie zu Magnesium bestätigt zum einen den weit verbreiteten Mangel und demonstriert zum anderen seine wichtigen Funktionen bei der Muskelarbeit. In der Studie zum Effekt einer Magnesiumsupplementation im Zusammenhang mit Krafttraining wurde demonstriert, wie sich dieses kraftsteigernd auswirken kann, indem die Probanden, die Magnesium supplementiert bekamen einen signifikant größeren Kraftzuwachs aufwiesen.

Da Magnesium die Freisetzung von Acetylcholin hemmt, wirkt es beruhigend. Dazu stellt es bei der Synthese von GABA und den zugehörigen Rezeptoren einen wichtigen Cofaktor dar.  GABA kennst Du vielleicht als Schlafsupplement. Es reduziert die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn und wirkt auf das Nervensystem beruhigend. Aber nicht nur psychisch wirkt es entspannend, sondern auch im Bezug auf die Muskulatur, indem es erregte Nervenzellen beruhigt. Deshalb eignet sich Magnesium besonders für die abendliche Einnahme.

Wir merken uns: Magnesium ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielt eine direkte Rolle beim Muskelaufbau und der Muskelarbeit. Wichtig ist auch, dass ohne genug Magnesium Vitamin D3 nicht aktiviert werden kann. Zusätzlich wirkt es beruhigend auf das Nervensystem.

Magnesium richtig einnehmen

Personen mit einem empfindlichen Darm sollten die Einnahme von hohen Magnesium Dosierungen unbedingt aufteilen, da dieses abführend wirken kann. Bei Magnesiumoxid tritt dieses Problem tendenziell häufiger auf, als bei -citrat. Ein weiterer Grund, weshalb in unseren D3-K2-MG Kapseln Magnesiumcitrat enthalten ist.

Die Dosierung richtet sich nach der körperlichen Aktivität und der Proteinzufuhr. Wenn intensives Krafttraining betrieben wird und die Proteinbiosynthese auf Hochtouren läuft, steigt der Magnesium Bedarf an. Genauso bei schweißtreibenden Ausdauereinheiten, da über den Schweiß ebenfalls Magnesium verloren geht. Normal aktive Menschen kommen mit 350-400mg elementarem Magnesium aus. Dies stellt auch die Empfehlung der DGE dar. Bei Sportlern kann sich der Bedarf schnell verdoppeln. Da überschüssiges Magnesium ausgeschieden wird, sollte man bei guter Verträglichkeit lieber etwas zu viel, als zu wenig zuführen. Da Magnesium auch in vielen Lebensmitteln vorkommt, genügt es in der Regel über Supplemente 200-400mg zusätzlich zuzuführen. Unter den Lebensmitteln stellen Sonnenblumenkerne (ca. 420mg/100g), Mandeln (ca. 170mg/100g), Walnüsse (ca. 130mg/100g), Hafer (ca. 130mg/100g) und Vollkornreis (ca. 120mg/100g) hervorragende Magnesiumlieferanten dar.

Bei eingeschränkter Nierenfukntion sollte aufgrund der Tatsache, dass überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird, eine Ergänzung nur unter ärztlicher Betreuung stattfinden.

Wir merken uns: Mit intensiver körperlicher Aktivität steigt der Magnesium Bedarf. Personen mit einem sensiblen Darm sollten eher zu organischem Magnesiumcitrat greifen, da -oxid abführend wirken kann. Magnesium sollte man am besten in den Abendstunden, z.B. zum Abendessen, zu sich nehmen, da es hier durch die beruhigenden Wirkung einen positiven Effekt auf den Schlaf haben kann.

 

1 Max-Rubner Institut (Hg.). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 1. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max-Rubner Institut, Karlsruhe. 2008.
30 https://dx.doi.org/10.1113%2Fjphysiol.2014.279950
31 Saur, Prof. Dr. Petra. Magnesium und Sport. Dtsch Z Sportmed. 2004; 55: 23-24.
32 https://doi.org/10.1123/ijsn.9.4.345
33 http://www.jle.com/10.1684/mrh.2012.0305
34 Saur, Prof. Dr. Petra. Magnesiumbedarf bei Sportlern. In: Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. Nr. 4-17.
35 https://dx.doi.org/10.1186%2F1741-7015-11-187
36 https://doi.org/10.1093/ajcn/29.8.854
37 https://doi.org/10.1684/mrh.2016.0402
38 https://doi.org/10.1684/mrh.2016.0402
39 https://doi.org/10.1093/jn/107.12.2178
40 https://dx.doi.org/10.1186%2F1550-2783-9-33
41 https://doi.org/10.1155/2017/6797460
42 https://doi.org/10.1074/jbc.271.46.28977
43 https://doi.org/10.1080/07315724.1992.10718233
44 Spektrum EB. Breitensport: Spezielle Nahrung ist nicht nötig. Dtsch Arztebl. 1999; 96: A-3272/B-2763/C-2566
45 https://doi.org/10.1097/00001756-200107200-00026
46 https://dx.doi.org/10.3390%2Fnu9050429

Nährwerte

Nährwerte / Nutrition Factspro 100g%NRV*1pro Portion
2 x 1 Tablette
%NRV*1
Magnesium Bisglycinat76,92 g2000 mg
davon reines Magnesium15,38 g400 mg27,4
*Anteil in % der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr nach Europäischer Lebensmittelverordnung (LMIV)

Grundpreis:
14,95€ / 200g
74,75€ / Kg

Gewicht 200 g

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