Beta Alanin

Kurz und knapp würden wir es als das „Kreatin“ für den höheren Wiederholungsbereich bezeichnen. Beta Alanin wird häufig missverstanden. Sei es mangels Kenntnis oder aufgrund verbreiteten Irrglaubens über die Wirkung beim Gewichtstraining. Beta Alanin stellt eine Umwandlung der Aminosäure Alanin dar, welche man als Baustein in fast jedem vollständigen Protein findet. Also auch ein ganz natürlicher Stoff. Benötigt wird es um Carnosin herzustellen. Dieses wird im Körper, ähnlich wie auch Kreatin, gespeichert und bei Bedarf verwendet. Carnosin findet sich fast ausschließlich in der Muskulatur wieder. In der Nahrung liegt es fast ausschließlich in Muskelfleisch vor. Wie bei Kreatin auch, sind pro Kilogramm, je nach Art, 3 bis 5 Gramm enthalten. Entdeckt wurde es um 1900 vom russischen Chemiker Gulewitsch, der es in einem Fleischextrakt gesucht und gefunden hat.

Warum dann nicht einfach direkt Carnosin einnehmen oder viel Fleisch essen? Weil oral zugeführtes Carnosin erst durch den Magen muss und dabei komplett zerlegt wird. Beta Alanin hingegen bleibt stabil und kommt da an, wo es hingehört. Dabei steigert es den Carnosin Spiegel genauso wie es Carnosin direkt tuen würde. Also lieber Protein und nochmal extra Beta Alanin zuführen. Wir merken uns: Beta Alanin wird aus der Aminosäure Alanin umgewandelt und dann wiederum zu Carnosin synthetisiert. Carnosin direkt oral einzunehmen würde nicht funktionieren, da es im Magen zerstört wird.

Wie wirkt Beta Alanin?

Jetzt kommen wir zum Unterschied zu Kreatin. Der liegt nämlich in der Wirkungsweise. Carnosin liefert keine Energie, sondern dient als „Säurepuffer“ in der Muskulatur. Deshalb auch die Beschreibung als „Kreatin“ für den höheren Wiederholungsbereich. Denn in diesem Bereich ist häufig nicht der Energiemangel leistungslimitierend, sondern die Übersäuerung des Muskels. Diese entsteht bei der anaeroben laktaziden Energiebereitstellung und nimmt man als „Brennen“ der Muskulatur wahr. Bis zu einer gewissen Konzentration der „sauren“ Stoffwechselprodukte funktioniert die Energiebereitstellung noch. Wird das Milieu im Muskel zu „sauer“, funktioniert nichts mehr. Jetzt sollte auch klar werden, warum Carnosin im Magen neutralisiert wird. Von einem „Säurepuffer“ der durch die Magensäure muss, bleibt am Ende nichts übrig.

Was passiert wenn ein Muskel übersäuert und wie plötzlich und unvorhersehbar dieser dicht macht, wird beim 400 Meter Sprint deutlich. Ungeübte, die die Distanz noch nicht so einschätzen können zieht es nicht vor der Ziellinie nicht nur sprichwörtlich die Beine Weg. Häufig stürzen die Sprinter, als ob ihnen jemand die Beine festhält. Mit vollen Carnosin Speichern ist es möglich die „Übersäuerung“ etwas länger hinauszuzögern, was nicht nur beim 400 Meter Sprint entscheidend sein, sondern auch die eine oder andere Wiederholung mehr ermöglichen kann.

Entscheidend wird die verfügbare Carnosin Menge bei Belastungen zwischen 30 und 60 Sekunden. Bei geringeren Intensitäten, bei denen weniger Laktat anfällt auch mal bis zu 10 Minuten. Das ist aber für das Gewichtstraining eher uninteressant, da ein Arbeitssatz nicht so lange dauert. 30 bis 60 Sekunden hingegen sind der Bereich in dem man je nach Ausführungsgeschwindigkeit (Kadenz) häufiger trainiert. In Wiederholungen ausgedrückt sind das ca. 10 bis 30.

Unsere Erfahrung hat auch gezeigt, dass man durch die Einnahme von Beta Alanin indirekt ein besseres Muskelgefühl und einen schönen Pump erreichen kann. Besonders bei Isolationsübungen führt man höhere Wiederholungszahlen mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit aus, bis der Muskel richtig schön „brennt“. Wenn der Muskel etwas später das Brennen anfängt, kann man die Übung nicht nur länger ausführen, sondern sich auch besser auf die Bewegung und den Muskel konzentrieren. Eine weitere Wirkung, die nicht allzu bekannt ist, ist seine Wirkung hinsichtlich des Glukosestoffwechsels bei hochintensiven Belastungen.

Die bekannteste, aber physiologisch nicht relevante Wirkung von Beta Alanin, ist das „Kribbeln“ unter der Haut. In Fachkreisen auch Parästhesie genannt. Dennoch finden wir diesen Begleiteffekt psychologisch gesehen sehr motivierend. Man spürt einfach „jetzt geht es los“. Deshalb haben wir uns auch dafür entscheiden, dass Beta Alanin für uns in „The Pump“ gehört. Auch wenn man es nicht vor dem Training nehmen muss, um von seiner Wirkung zu profitierten. Ein netter Nebeneffekt von Beta Alanin ist die Synergie von Kreatin im Bezug auf die Reduktion von Körperfett. Womit wir bei der richtigen Einnahme wären.

Wir merken uns: Beta Alanin dient als Vorläufer von Carnosin indirekt als „Säurepuffer“ in der Muskulatur. Somit sorgt es, dass der Muskel im Wiederholungsbereich zwischen 10 und 30 Wiederholungen später „übersäuert“ und so in diesem Bereich die eine oder andere Wiederholung mehr drin ist. Zudem spielt es eine kleine Rolle bei der Energiegewinnung in Form der Glykolyse bei hochintensivem Training.

Beta Alanin richtig einnehmen

Damit Beta Alanin wirkt, muss es regelmäßig eingenommen werden. Und zwar durchschnittlich etwa 3 Gramm pro Tag. Nach ca. 8 Wochen mit 3 Gramm Beta Alanin pro Tag hat man seine Carnosin Speicher gesättigt. Das bedeutet fast eine Verdoppelung des Carnosin Vorrats im Muskel. Beta Alanin kann man in Folge ohne Probleme durchgehend nehmen.

Natürlich gibt es auch hier unterschiedliche Möglichkeiten auf seine 3 Gramm pro Tag zu kommen. Man kann jeden Tag zu einem beliebigen Zeitpunkt 3 Gramm einnehmen. Man kann sich die Einnahme auf 3 mal 1 Gramm aufteilen. Man kann aber auch 4-mal pro Woche einfach 5 Gramm nehmen, sodass man am Ende der Woche auf fast die identische Menge kommt, wie wenn man es mit 3 Gramm täglich dosiert. Das wird in der Praxis hinsichtlich

14: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650
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