L-Citrullin

Supplements · Lesezeit: ca. 6 min · 13.11.2020

L-Citrullin

In jüngster Vergangenheit hat L-Citrullin sehr an Bekanntheit gewonnen und wird immer häufiger mit oder sogar anstelle von Arginin verwendet, um die Durchblutung zu optimieren und den heiß geliebten Pump zu steigern.

Für uns gehört es schon lange zu den sinnvollsten Stoffen für eine verbesserte Performance. Und das nicht nur im Kraftsport und Bodybuilding. Bei nahezu jeder auf körperliche Leistung ausgelegten Sportart profitiert man von seiner Wirkung. Deshalb findest Du L-Citrullin als Malat auch in „The Pump“.

Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin ist eine nicht proteinogene Aminosäure. Also eine, die nicht zur Proteinbildung verwendet wird. Es entsteht im Körper als Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus bei der Umwandlung von Ornithin zu Arginin. Dort ist es an der Synthese von Stickoxid beteiligt. Darüber hinaus trägt es zum Abtransport des Stoffwechselproduktes Ammoniak bei.

In der Natur kommt L-Citrullin insbesondere in der Schale der Wassermelone vor, wo es 1914 erstmals isoliert wurde. Daher auch der Begriff, der vom lateinischen „citrullus“ abstammt, was übersetzt Wassermelone bedeutet.

Wir merken uns: L-Citrullin ist ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus, trägt zur NO-Synthese und zur Neutralisierung von Ammoniak bei.

Wie wirkt L-Citrullin?

Die Hauptwirkung von L-Citrullin ist die verzögerte muskuläre Erschöpfung. Diese wird im Groben über zweierlei Wirkmechanismen erreicht, die mit dem bereits erwähnten Harnstoffzyklus zu tun haben. Um die Mechanismen nachvollziehen zu können, müssen wir leider nochmal etwas in die Biochemie einsteigen. Das ist einfach notwendig, damit Du die Wirkung von L-Citrullin verstehst und entscheiden kannst, ob es für Dich Sinn macht und eine Investition wert ist. Denn darum geht es uns!

Unter körperlichen Belastungen, insbesondere beim Kraftsport, werden Proteine abgebaut. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, sogenannte Metabolite. Eins dieser Stoffwechselprodukte ist Ammoniak. Steigt die Ammoniakkonzentration immer weiter, macht der Muskel sprichwörtlich dicht.

Ammoniak im Körper klingt erstmal gefährlich, ist es aber in dieser Konstellation nicht. Denn über den in der Leber stattfindenden Harnstoffzyklus wird dieses „entgiftet“ und aus dem Körper geschleust. L-Citrullin ist ein Stoff, der dazu dient das entstandene Ammoniak wieder loszuwerden. Wenn zusätzlich zum aus Ornithin gebildeten L-Citrullin welches zugeführt wird, kann mehr Ammoniak abtransportiert und die Arbeit der Muskulatur länger aufrechterhalten werden.

Die zweite Wirkungsweise von L-Citrullin hat mit Arginin zu tun und ist die sichtbarere der Beiden. In diversen Untersuchungen wurde festgestellt, dass L-Citrullin die Arginin Konzentration mehr steigert, als Arginin selbst. Klingt erstmal etwas komisch. Um dies zu verstehen ist es wichtig zu wissen, dass sich Arginin und Citrullin zusammen in einem Kreislauf befinden. In dem Kreislauf wird aus Arginin Stickstoff (NO) synthetisiert.

Stickstoff führt bekanntlich durch die Erweiterung der Gefäße zu einer verbesserten Durchblutung. Bei der NO-Synthese aus Arginin entsteht Citrullin. Das wird durch Argininosuccinate wieder zu Arginin synthetisiert, woraus dann wieder NO entsteht. Da Arginin aber oral zugeführt nicht so gut bioverfügbar ist, wie L-Citrullin, ist dieses die effizientere Möglichkeit den Arginin Spiegel und somit die Stickstoff-Synthese voranzutreiben.

Und was hast Du jetzt, abgesehen vom optischen Effekt, von einer Erweiterung der Blutgefäße? Ganz einfach. Eine verbesserte Durchblutung bedeutet eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur und einen effizienteren Abtransport von Stoffwechselprodukten, wie das erwähnte Ammoniak. Und dies wiederum wirkt sich auf die Muskelausdauer und Regeneration während und nach dem Training aus.

L-Citrullin wird in der Regel an Malat gebunden verwendet. Die Verbindung von L-Citrullin mit Malat (Apfelsäure) gewährleistet auf der einen Seite, dass das L-Citrullin stabil bleibt. Auf der anderen Seite neutralisiert es als kleinen Nebeneffekt noch Laktatsäure. Also auch hier wieder eine Synergie mit einem andere Stoff, dem Beta Alanin, die sich bei uns in der Praxis sehr bewährt hat.

Wir merken uns: L-Citrullin dient dem Abtransport des leistungslimitierenden Stoffwechselproduktes Ammoniak und ist in der Lage die Plasmakonzentration von Arginin effizienter und länger zu steigern als Arginin selbst. Dadurch kann es die Ausdauer steigern und Erschöpfungszustände hinauszögern.

L-Citrullin richtig einnehmen

Da L-Citrullin akut wirkt, sollte es Pre-Workout eingenommen werden. Als Zeitfenster sind unserer Erfahrung nach 30 bis 60 Minuten vor dem Training optimal. Die Menge an L-Citrullin-Malat, die in Studien und bei uns die beste Wirkung gezeigt hat, liegt bei 6 bis maximal 8 Gramm.

Im „The Pump“ haben wir aufgrund der weiteren synergistisch wirkenden Inhaltsstoffe die Dosierung bei 6 Gramm angesetzt. Denn es gibt auch hier ein zu viel des Guten. Wenn nämlich Stoffe, die die Gefäße erweitern, zu hoch dosiert werden, kann es passieren, dass der Blutdruck zu sehr absinkt. Und das wollen wir im Training ja nicht.

Wir merken uns: L-Citrullin, bevorzugt als L-Citrullin Malat, sollte man mit 6 bis 8 Gramm dosieren und etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training einnehmen. Wenn es mit anderen Stoffen, die verstärkend oder ähnlich wirken (z.B. Arginin oder Betain) eingenommen wird, dann solltest Du dich an der unteren Grenze orientieren. Wenn es isoliert eingenommen wird, können es gerne 8 Gramm sein.



28: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168
29: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832
30: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
31: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132